Entraînement spécifique pour le Beach Tennis

Le beach tennis demande une préparation physique spécifique en raison des particularités du terrain (instabilité, résistance) et des efforts explosifs nécessaires. Voici un guide complet pour développer les qualités physiques requises.

1. Renforcement musculaire spécifique

Jambes et bas du corps

Le sable sollicite beaucoup les muscles des jambes et du tronc pour l’équilibre et la puissance.

• Exercices recommandés :

• Squats sautés : Travaillent explosivité et puissance.

• Fentes (simples et sautées) : Améliorent la force et l’équilibre.

• Élévations sur pointe des pieds : Renforcent les mollets pour les sauts.

• Poussées de traîneau (ou alternative avec résistance) : Simule le travail contre la résistance du sable.

Tronc (core stability)

Le contrôle du tronc est crucial pour l’équilibre et la puissance des frappes.

• Exercices recommandés :

• Planches dynamiques (avec variations : latérales, bras levés).

• Russian twists : Pour travailler les obliques.

• Rollouts avec une roue abdominale.

• Superman hold : Renforce le bas du dos et les fessiers.

Haut du corps

Pour des frappes puissantes et des mouvements efficaces.

• Exercices recommandés :

• Pompes explosifs : Simulent les actions rapides de frappe.

• Tractions : Pour renforcer le dos et les épaules.

• Développé militaire avec haltères : Renforce les épaules.

2. Travail cardiovasculaire

Le sable exige beaucoup d’efforts sur le plan cardio-respiratoire.

• Entraînements spécifiques :

• Sprints sur sable : Courtes distances (10-20 m), avec des séries répétées.

• Course en résistance : Courir dans le sable profond pour développer l’endurance.

• Enchaînements fractionnés : Travail en intervalles (par exemple, 30 secondes d’effort maximal / 30 secondes de repos).

3. Mobilité et souplesse

Pour éviter les blessures et améliorer la fluidité des mouvements.

• Exercices recommandés :

• Étirements dynamiques : Avant la séance (balancements de jambes, rotations du tronc).

• Étirements statiques : Après l’entraînement (ischio-jambiers, hanches, quadriceps).

• Yoga ou Pilates : Excellents pour travailler à la fois la mobilité et la stabilité.

4. Entraînement spécifique au sable

Rien ne remplace l’entraînement sur le terrain. Passer du temps sur le sable permet de développer la proprioception et d’adapter votre corps à l’instabilité.

• Exercices à essayer :

• Sauts latéraux sur sable : Améliorent l’agilité.

• Déplacements latéraux (shuffle) : Simulent les déplacements en match.

• Drills de vitesse avec changements de direction.

5. Préparation mentale

La résistance du sable peut être frustrante, et l’endurance mentale est essentielle.

• Conseils pratiques :

• Intégrez des séances de visualisation : Imaginez-vous effectuer des mouvements réussis sur le sable.

• Entraînez-vous dans des conditions difficiles pour développer votre résilience.

6. Prévention des blessures

Les sports sur sable sollicitent énormément les chevilles, les genoux et le bas du dos.

• Mesures préventives :

• Renforcement des chevilles : Faites des exercices de proprioception (équilibres sur une jambe, travail avec des bandes élastiques).

• Échauffement complet : Inclure des mouvements dynamiques et progressifs.

• Chaussures ou pieds nus ? : Jouer pieds nus améliore la proprioception, mais si le terrain est irrégulier, envisagez des chaussures spécifiques pour le sable.

Plan type d’entraînement hebdomadaire

Lundi -Renforcement musculaire Bas du corps + core stability

Mardi -Cardio + explosivité Sprints sur sable, fractionné

Mercredi -Mobilité/souplesse Yoga ou étirements profonds

Jeudi -Spécifique sable Drills, déplacements, sauts

Vendredi -Haut du corps Pompes, tractions, épaules

Samedi -Match ou simulation Jeu réel sur sable

Dimanche -Repos actif Marche sur sable ou natation

Récapitulatif des qualités à développer

1. Puissance et explosivité : Pour les déplacements rapides et les sauts.

2. Endurance : Gérer les efforts intenses sur une longue durée.

3. Équilibre et stabilité : Contrôler votre corps sur un terrain instable.

4. Agilité : Être capable de changer de direction rapidement.

5. Résistance mentale : Persévérer dans des conditions physiques éprouvantes.

Avec un plan structuré et régulier, vous serez prêt à exceller au Beach Tennis  !