Exemple d'une séance hebdo d'entraînement physique spécifique Beach Tennis.

Plan pour un joueur qui pratique 2 sessions de jeu par semaine.On peut construire une routine équilibrée sans surcharge, en plaçant 2 à 3 séances complémentaires de physique, courtes mais efficaces. Objectif : gagner en explosivité, en réactivité et en solidité, tout en restant frais pour tes matchs.

Plan physique hebdo pour beach tennis / padel / pickleball

LUNDI – Renfo jambes + Core (40 min)

Objectif : puissance et stabilité.

Échauffement (5-10 min)

• Mobilité hanches + chevilles

• Montées de genoux, pas chassés, jumping jacks

Circuit (3-4 tours)

• Squats sautés (10 reps)

• Fentes dynamiques (10 reps/jambe)

• Planche latérale (30 sec de chaque côté)

• Russian twists (20 reps)

• Gainage frontal dynamique (alternance bras/jambes – 30 sec)

Fin : Étirements légers / foam roller

MARDI – Match / jeu libre

MERCREDI – Repos actif ou léger cardio + mobilité

• 20-30 min de vélo, natation ou marche rapide

• 15 min d’étirements ciblés + mobilité épaules/hanches

JEUDI – Agilité + explosivité (30-40 min)

Objectif : vivacité et vitesse sur les appuis.

Échauffement (8-10 min)

• Échelle de rythme (3 séries de 3-4 modèles)

• Petits sauts latéraux / avants-arrières

• Mobilité + réveil cardio

Bloc 1 – Pliométrie (3 tours)

• Box jump ou jump squat (8 reps)

• Sauts latéraux rapides (10 sec)

• Fentes sautées alternées (10 reps)

Bloc 2 – Déplacements spécifiques

• Sprint 5-10-15m (x3)

• Déplacement en pas chassés + split step (x3 séries de 30 sec)

• Shadow padel/pickleball (déplacement + frappe imaginaire – 3 x 45 sec)

VENDREDI – Match / jeu libre

SAMEDI ou DIMANCHE – Optionnel : Coordination + récupération active

Option A – Coordination / réflexes (20-30 min)

• Réactions visuelles (jet de balle, application mobile, blazepods)

• Travail à deux avec lancers imprévisibles

• Mini-tennis réflexes

Option B – Étirements + gainage léger / Foam Roller

Notes :

• Priorise le repos / sommeil pour la récup (essentiel si tu montes en intensité).

• Garde une souplesse : déplace les séances selon ta forme ou ton emploi du temps.

• Ajoute hydratation + nutrition adaptées les jours de match ou d’entraînement intensif.

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